Prima di cercare questo o quel modo per sbarazzarsi del peso corporeo in eccesso, vale la pena capire perché ha cominciato a comparire il peso in eccesso.
Prima di tutto, una corretta alimentazione, razionale e sana, è importante per perdere peso. Alcune diete popolari, al fine di rimuovere lo stomaco o ottenere una figura snella, suggeriscono di escludere carboidrati e altri grassi dalla dieta.
Infatti, la condizione principale per una dieta selezionata individualmente non dovrebbe essere il rifiuto di un particolare tipo di cibo, ma il suo uso equilibrato, escludendo la formazione di obesità.
Principi alimentari sani per dimagrire
Una verità comune afferma che nel sistema nutrizionale, per ridurre il peso corporeo, è necessario sbilanciare l'equilibrio in termini di dispendio energetico, non di assunzione di cibo. Dopotutto, se c'è meno energia da spendere, prima o poi sarà possibile ridurre il peso corporeo.
In realtà, sbarazzarsi del peso in eccesso dipende da molti fattori: la composizione, la qualità e la quantità della dieta, l'alimentazione, anche la cultura dell'assunzione di cibo.
Molti hanno visto dalla propria esperienza: il digiuno per dimagrire o una riduzione significativa delle porzioni non sempre porta al successo finale.
Non appena il corpo riceve un segnale che ci sono meno nutrienti, inizia a risparmiare. Il metabolismo rallenta, la forza scompare, inizia la letargia. Il peso non è praticamente ridotto.
Spesso, dopo aver completato una dieta, le riserve di grasso corporeo aumentano ancora di più, così la prossima volta sarai meglio preparato per la fame.
Un'altra causa comune di grasso corporeo è la tensione nervosa, lo stress.
Nel corso di esperienze negative, il corpo produce l'ormone cortisolo, che contribuisce alla conservazione delle risorse energetiche e quindi impedisce l'eliminazione del tessuto adiposo in eccesso.
La formazione della completezza è influenzata dalla velocità individuale delle reazioni metaboliche.
Se è abbastanza alto, puoi mangiare un bel po 'di cibo senza aumentare di peso. Con un metabolismo ridotto, è difficile perdere peso anche seguendo un programma dietetico con limitazioni significative delle dimensioni delle porzioni.
In una certa misura, la velocità delle reazioni metaboliche può essere aumentata bilanciando la dieta con una quantità sufficiente di vitamine e microelementi.
Sale e zucchero dovrebbero essere esclusi dal menu iniziale quando si segue la dieta scelta per dimagrire.
Il sale negli alimenti è sufficiente per una dieta sana. Un eccesso di sale trattiene i liquidi e provoca gonfiore. L'abitudine di aggiungere sale inganna l'organismo, rendendo il gusto di alcuni prodotti realizzati con moderne tecnologie e quindi non sempre benefiche per la salute.
Lo zucchero dà troppa energia. Se non lo spendi subito, dovrai occuparti di rimuovere la pancia.
Ovviamente, le dimensioni della porzione in un menu bilanciato non dovrebbero essere eccessive:
- L'assunzione di cibo in eccesso si accumula come grasso.
- Non è raro essere troppo impegnati durante la giornata lavorativa per mangiare bene. Devi recuperare la cena a casa. Di conseguenza, lo stomaco si allunga molto prima che ti senti pieno. Molto presto, il corpo smette di distinguere tra sazietà e distensione dello stomaco, entrambe le condizioni iniziano a condizionarsi reciprocamente.
Smettere di mangiare troppo aiuta a seguire una saggia regola: alzarsi da tavola sentendosi leggermente affamati.
Seguendo uno o l'altro schema di corretta alimentazione per dimagrire e mantenere la salute, dovresti abbandonare l'abitudine di bere cibo.
Il liquido neutralizza il succo gastrico secreto, che interrompe la digestione. D'altra parte, il corpo spende liquidi per preparare i succhi gastrici. Pertanto, puoi bere un bicchiere d'acqua 15-20 minuti prima dei pasti. Il succo gastrico secreto verrà lavato via, ma presto sarà nuovamente prodotto. Tè o caffè dovrebbero essere bevuti un'ora e mezza dopo aver mangiato.
Mangiare sano è impossibile senza l'inclusione di prodotti biologici nella dieta. Prima di tutto frutta e verdura.
La fibra inclusa nella composizione aiuta a perdere peso, poiché evacua naturalmente le sostanze nocive dall'intestino. Se, per un motivo o per l'altro, il corpo non riesce a liberarsene, alcuni finiscono nel tessuto adiposo, aumentandone il volume. Un'altra parte si accumula sulle pareti intestinali sotto forma di una placca disgustosa.
La contaminazione del tratto gastrointestinale, la presenza di parassiti intestinali sottrae molta forza al corpo, carica il sistema immunitario, i reni e il fegato. Per normalizzare il peso corporeo, è necessario liberarsi periodicamente dei parassiti senza fare affidamento sulle diete o sulla dieta scelta.
Come mangiare bene per perdere peso
Il corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.
L'equilibrio tra l'assunzione di queste sostanze e l'alimentazione ti permette di perdere peso, migliorare il tuo benessere, apparire più sano e più giovane.
Proteine
Le molecole proteiche sono costituite da combinazioni di amminoacidi. Le loro varie combinazioni conferiscono alle molecole proprietà speciali. Le proteine sono necessarie per le reazioni metaboliche, da cui viene costruito lo "scheletro" delle cellule, vengono creati vari tessuti del corpo: muscoli, pelle, fibre nervose. Le molecole proteiche sono essenziali per i processi di rigenerazione.
Durante la digestione, gli alimenti proteici vengono scomposti nei loro amminoacidi costituenti. Una volta nei tessuti, vengono assemblati in molecole del tipo richiesto.
Per una corretta perdita di peso, è importante mangiare una varietà di cibi per fornire al corpo gli amminoacidi necessari per la costruzione e la rigenerazione dei tessuti.
La norma di una donna è di consumare fino a 50 g di proteine al giorno.
Formaggi a pasta dura, pollo, arachidi, manzo magro, fegato, uova di gallina, merluzzo, piselli e latte sono ricchi di proteine.
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia. Fanno parte delle cellule del corpo. I carboidrati sono prodotti dalle piante attraverso la fotosintesi.
I carboidrati digeribili includono amido e zucchero. L'amido viene assorbito piuttosto lentamente e lo zucchero viene rapidamente scomposto in glucosio e fruttosio.
Il glucosio copre fino alla metà del fabbisogno energetico del corpo. Nel fegato, viene utilizzato per mantenere una barriera protettiva contro l'ingresso di sostanze tossiche.
Il miele, l'uva passa e le pesche sono particolarmente ricchi di zucchero. L'amido si trova nel grano, nel riso e in varie radici.
Le fibre (cellulosa) e le pectine sono carboidrati indigeribili. La loro struttura è caratterizzata da uno speciale intreccio di fibre che forma dei vuoti. Gonfiore, le fibre vegetali partecipano alla formazione delle feci, stimolando la rapida rimozione di tutti i tipi di rifiuti dall'intestino.
L'interno della parete intestinale è rivestito di villi, il cosiddetto bordo a spazzola, che aumenta notevolmente l'area dell'intestino per l'assorbimento e l'assimilazione dei nutrienti. Se i villi sono intasati, devi mangiare molto, ma prendi una piccola parte di ciò che è utile. Non è raro che la stratificazione sotto forma di calcoli fecali, pus, muco restringa il lume intestinale quasi due volte.
I carboidrati indigeribili assorbono e raschiano il muco dai villi, purificando lo stomaco e l'intestino. Come risultato di una corretta alimentazione equilibrata, il corpo si sbarazza efficacemente di una massa di sostanze nocive, la perdita di peso avviene molto più velocemente.
Fibre e pectine normalizzano anche i processi metabolici, una delle cause dell'eccesso di peso.
Molte fibre nel guscio di cereali, legumi, noci. Le pectine si trovano nella frutta.
Grassi
Stranamente, il grasso è essenziale per perdere peso in una dieta nutriente. I lipidi - grassi e sostanze simili al grasso - fanno parte delle cellule. Influenzano la permeabilità delle membrane cellulari, prendono parte alla trasmissione degli impulsi nervosi, alla contrazione delle fibre muscolari. Forniscono al corpo riserve di energia, fanno parte delle coperture idrorepellenti e termoisolanti.
In caso di deficit nell'assunzione di lipidi, è impossibile creare nuove cellule.
Sono disponibili le seguenti varietà:
- I trigliceridifanno parte delle membrane cellulari, sono loro che immagazzinano l'approvvigionamento energetico all'interno delle cellule adipose.
- I fosfolipidifanno parte del tessuto nervoso, delle membrane cellulari, con il loro aiuto vengono trasportati i grassi, gli acidi grassi e il colesterolo.
- Sterolil colesterolo è una parte delle membrane cellulari, elimina l'effetto della temperatura sulla loro stabilità, è necessario per la produzione di vitamina D, la produzione di ormoni sessuali maschili e femminili, è necessaria al cervello e al sistema immunitario.
I grassi sono ricchi di calorie e quindi non consumati in grandi quantità. Inoltre, il bisogno di loro non è molto grande. Sia il loro deficit che l'eccesso sono dannosi.
La predominanza di cibi ricchi di grassi saturi aumenta il peso corporeo, il livello di colesterolo "cattivo". I suoi depositi sulle pareti dei vasi sanguigni causano aterosclerosi, malattie cardiache, ipertensione.
I grassi sono di origine animale (burro, panna acida, strutto) e vegetale (noci, semi vari).
Distingue anche tra grassi saturi e polinsaturi Omega.
Gli acidi grassi insaturi Omega non sono prodotti nel corpo e quindi devono essere ingeriti con il cibo. Hanno la capacità di normalizzare i processi metabolici, compreso il colesterolo, ridurre i suoi depositi, aumentare l'elasticità e la forza dei vasi sanguigni.
- La fonte delle varietà ALA Omega sono noci, semi di lino, oli vegetali.
- Le varietà EPA e DHA sono essenziali per l'attività intellettuale, la crescita muscolare. Essendo convertiti nel corpo in pro-ormoni prostaglandine, simulano in una certa misura la combustione dei depositi di grasso. Contenuto nel pesce grasso: tonno, salmone.
Una corretta alimentazione durante la perdita di peso implica la limitazione dell'uso di cibi grassi: strutto, carne grassa, burro e oli vegetali, margarina, maionese, formaggio, salsicce, salsicce e alcuni tipi di dolciumi.
La condizione principale è che la quantità di grassi in una dieta sana ed equilibrata non deve superare i 30 g al giorno.
Perché le vitamine e i minerali ti aiutano a perdere peso
Le vitamine aumentano la resistenza del corpo alle malattie, stimolano i processi metabolici, rafforzano il sistema immunitario. Le vitamine A, B, C sono particolarmente necessarie per ridurre e normalizzare il peso.
In particolare, le vitamine del gruppo B garantiscono il decorso ottimale delle reazioni metaboliche che liberano energia dai carboidrati.
In caso di carenza vitaminica, il cibo viene digerito peggio, i processi di decomposizione e fermentazione iniziano nell'intestino. Se la tua dieta è priva di vitamine, devi prendere un complesso vitaminico e minerale da una farmacia.
Per ridurre il peso corporeo, è utile includere nella dieta alimenti contenenti iodio, zinco, potassio:
- Iodioaccelera il metabolismo, favorisce una più rapida combustione dei depositi di grasso. Lo iodio si trova in alghe, feijoa, cachi.
- Zincomantiene livelli ottimali di insulina, che è anche importante per perdere peso. La fonte dell'oligoelemento è carne, semi di zucca, lenticchie, noci.
- Potassiostimola i processi metabolici, aiuta a normalizzare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Fa parte di albicocche secche, prugne secche, sedano.
Come mangiare bene per perdere peso
Gli alimenti a base vegetale sono essenziali per una dieta sana. La quota di frutta e verdura può arrivare fino al 60%. La quota di proteine e grassi è sufficiente per il 20%.
Come notato, l'assunzione di grassi è essenziale per perdere peso. Se si escludono completamente i cibi grassi dalla dieta, l'assorbimento delle vitamine, che sono coinvolte nella normalizzazione della velocità delle reazioni metaboliche, rallenta. Con un metabolismo ridotto, è più probabile che si formino depositi di grasso dal cibo in arrivo.
Sostituire il pesce con la carne è utile per perdere peso più velocemente. Elimina il grasso visibile dalla carne prima della cottura. È importante regolare la preparazione di piatti familiari, privilegiando i metodi che riducono al massimo il contenuto di grassi del piatto finito.
Ad esempio, per evitare che le verdure assorbano il grasso, dovrebbero essere stufate separatamente dalla carne. Durante la cottura della zuppa, scolate la prima porzione di brodo.
Per non mangiare troppo, è meglio soddisfare la sensazione di fame con cibi a minor contenuto calorico e gli alimenti grassi sono quasi pieni.
Lo schema di alimentazione sana scelto, per poter perdere peso, deve corrispondere al noto proverbio: "Fai colazione da solo, condividi il pranzo con un amico, regala la cena al nemico". Per una rapida perdita di peso, è importante rinunciare all'abitudine di mangiare dopo 18 ore.
Menu nutrizionale per dimagrire sano
Per una perdita di peso efficace, vale la pena provare una tecnica nota per dimagrire.
La sua essenza è che tutto il necessario viene fornito al corpo. Ma non subito, ma in certi giorni. Il cibo proteico viene consumato per due giorni, i carboidrati per un giorno. L'ultimo giorno sta scaricando.
Il grasso viene bruciato per due giorni. Durante questo periodo, la dieta quotidiana dovrebbe essere limitata a 1200 kcal. In una giornata "carboidrata", può essere portata a 2000 kcal, poiché le calorie in eccesso verranno comunque bruciate durante lo "scarico".
Primo giorno: proteine, verdure
I pasti includono cavoli, cetrioli, lattuga, zucchine, fagioli e peperoni.
Sono ammessi pollo bollito, uova e calamari.
Secondo giorno: proteine, carne
Il menu dimagrante rimane lo stesso, ma sostituisci il pollo con pesce o carne al vapore, maiale o agnello.
Sono consentite piccole quantità di formaggio a pasta dura.
3 ° giorno: carboidrati
Frutta consentita. Puoi cucinare farina d'avena, qualsiasi cereale. Aggiungere l'uvetta e le albicocche secche al porridge. Riso, la pasta è buona, ma tutte senza olio. Non puoi mangiare grassi il terzo giorno!
È possibile utilizzare qualsiasi verdura, bollita o fresca. E anche miele, marmellata, marmellata.
Quarto giorno: scarico
Il menu è semplice: tè, caffè, verdure crude. Certo, il tè o il caffè non sono dolci, puoi aggiungere un po 'di latte.
Se il lavoro è legato all'attività fisica, vale la pena rinunciare alla giornata di digiuno, limitandosi a ridurre il contenuto calorico. Sono ammessi ricotta, verdure in umido, grano saraceno.